Lambda Blog

Category: Ажлын Стресс

  • Карьерын амжилтаас хойш татдаг 5 алдаа

    Карьерын амжилтаас хойш татдаг 5 алдаа

    Карьертаа дэвшил гаргахыг хүсэж байгаа ч нэг л ахицгүй мэт санагдаж байна уу?

    Ихэнх залуус боломжгүй нөхцөлд биш, харин анзаарагддаггүй жижиг боловч чухал алдаа дутагдлаас болж бүдэрсэн байх нь олон. Тиймээс юун түрүүнд ямар алдаа гаргаж байгаагаа мэдэх нь карьерын өсөлтөд нөлөөлөх хамгийн зөв алхам болдог.

    Харин тэдгээр алдааг ойлгож, өөртөө шударга хандан, засаж чадвал таны мэргэжлийн амжилтад хүрэх хурд үлэмж нэмэгдэнэ гэдэгт итгээрэй. Залуусын карьер төлөвлөлтийн хувьд гаргадаг түгээмэл алдаанууд болон тэдгээрийн шийдлүүдийг хамтдаа харцгаая.

    1. Зорилгогүй ажил хайх

    Түр зуурын орлого олох хэрэгцээ, өөрийгөө бүрэн таниагүй байх, хүлээлтийн зөрүү, нийгмийн нөхцөл байдал зэрэг нь зорилгогүйгээр ажил хайж, оновчтой бус шийдвэр гаргахад хүргэдэг. Тэр ч утгаараа зорилгогүй эхэлсэн ажлаас амархан уйдаж, таны мэргэжлийн түүх дээр тасралттай, чиглэлгүй зам үлдээнэ.

    2. CV-гээ бүх ажлын байранд ижил илгээх

    Нэг сайн анкет бичээд бүх газар явуулчихъя гэж боддог бол олдох боломжоо өөрөө хааж буй үйлдэл юм. Ажил олгогчид таны CV-г хараад “Энэ хүн яг манай ажлын байрны шаардлагыг уншсан уу?” гэж бодох вий.

    Энд дарж хуучин анкетаа орчин үеийн форматтай мэргэжлийн CV/Resume болгоорой.  

    3. Харилцааны ур чадвартаа анхаардаггүй

    Монголын ихэнх залуус техникийн мэдлэг, сургалтын гэрчилгээ сайтай ч soft skill буюу зөөлөн чадвараа орхигдуулдаг. Ялангуяа багийн ажиллагаа, шүүмж хүлээн авах чадвар, өөрийгөө илэрхийлэх, шийдвэр гаргах, бусадтай хамран ажиллах чадварууд дутмаг байх нь цөөнгүй.

    4. Байгууллагаа цалингаар нь сонгох

    Өндөр цалин санал болгож байгаа байгууллагыг аз мэтээр хүлээж авдаг ч, дотоод соёл, эсвэл удирдлага нь урам хугалахад хүргэж болзошгүй. Ямар ч цалинтай байсан, өдөр бүрийн ажлын орчин таны сэтгэл зүйн тогтвортой байдал төдийгүй ажлын бүтээмжид чухал нөлөөтэй байдаг.

    5. Тууштай биш байдал

    “3 газар анкет явуулсан ч хариу ирэхгүй байна. Ажлын байр олдохгүй юм байна” гэж та бодож байсан уу? Өнөөдрийн хөдөлмөрийн зах зээлд ажил хайгч талентууд  10–20 газар CV илгээх нь хэвийн үзэгдэл болсон байна. Гэхдээ илгээж буй мэдээллээ сайжруулахаа мартаж болохгүй. Та шантрах бүртээ боломжийг өөрт ойртуулж байгаа гэдгээ мартуузай.

    Ажил хайж буй танд өгөх зөвлөгөө

    Зорилгоо тодорхой болгох
    Хаашаа хүрэхээ мэдэхгүй хүн амжилтад хүрэх нь ховор. Тиймээс жилийн дараа та яг ямар ажил эрхэлж, ямар орчинд, хэр орлоготой байхаа тодорхой бичиж, өөртөө төлөвлөлт хийх зуршил бий болгоорой. Тухайн гаргасан зорилгод хүрэхийн тулд ямар ур чадвар, ажлын туршлага хэрэгтэйг жагсаах нь таныг чиглүүлэх зам болох болно.

    CV-гээ ажил бүрд тохируулж боловсруулах
    Нэг загварын CV-гээ бүх байгууллагад илгээх нь үр дүн багатай байдаг. Тиймээс ажлын зар бүрийн шаардлагад нийцүүлэн CV-гээ тохируулж сайжруулаарай. Мөн өмнөх ажлууд дээр гаргасан амжилт, үр дүнг тоон үзүүлэлттэй хамт онцолж бичих нь анхаарал татах том давуу тал болно.

    Soft skill буюу зөөлөн ур чадвараа хөгжүүлэх
    Ажилд ороход зөвхөн мэргэжлийн мэдлэг хангалтгүй байдаг. Харилцааны чадвар, илтгэл тавих чадвар, багаар ажиллах арга барил, хувь хүний хандлага зэрэг нь шийдвэр гаргахад нөлөөлдөг чухал хүчин зүйлс юм.

    Ажлын байр, байгууллагын орчныг урьдчилан судлах
    Сонгох гэж буй ажлын байр танд сайхан санагдсан ч тухайн байгууллагын соёл, үнэт зүйлс танд тохирохгүй байж болно. Тиймээс боломжтой бол танилын сүлжээгээр дамжуулан тухайн байгууллагын орчны талаар мэдээлэл аваарай. Мөн ярилцлагын үеэр байгууллагын хөгжил, сургах бодлогын талаар асууж, зөвхөн та сонгогдох бус, та ч бас байгууллагыг сонгож буйгаа мэдрүүлэх нь чухал.

    Тууштай бай, итгэлээ бүү алд
    CV илгээсэн байгууллагуудаа тэмдэглэж, хяналттай хандаарай. Хэрвээ татгалзсан бол юуг илүү сайн болгох ёстойг дүгнэж, дараагийн боломждоо илүү бэлтгэлтэй байх нь чухал. Тууштай, зорилготой хүн карьерынхаа хамгийн чухал хөрөнгө оруулагч нь байдаг юм.

    Карьерын зам бол туулж өнгөрүүлэх нэгэн аялал юм. Энэхүү аялалд гарахын өмнө эхний алхмуудаа зөв хийснээр та зөвхөн сайн ажил олох бус, өөртөө итгэх итгэлээ олж авч, зорилгодоо тууштай хүрэхэд бэлэн болно.

    Та өөрт тохирох ажлаа хайж байна уу?

    https://lambda.global/ хаягаар зочлон, платформ дээр өөрийн мэдээллийг оруулж, бүртгүүлээрэй. Lambda таны цагийг хэмнэж, амжилтад хөтөлнө. Мөн энд дарж Lambda-гаар карьер замналаа тодорхойлуулах боломжтой.

  • Ажлаас гарах шийдвэрт нөлөөлдөг шалтгаанууд

    Ажлаас гарах шийдвэрт нөлөөлдөг шалтгаанууд

    Энэ ажлаас гарчдаг ч юмуу гэж бараг хүн бүр амьдралдаа нэг удаа заавал бодож үзсэн байдаг. Өдөр бүрийн ажлын стресс, хүлээлт, удирдлага, цалин, хөгжих боломж зэрэг олон хүчин зүйлс нь энэхүү шийдвэрийг гаргахад нөлөөлдөг билээ. Тэр ч утгаараа хөдөлмөрийн зах зээлд олон мэргэжилтнүүд өөрийн хүсэл, боломж, нөхцөл байдалд нийцүүлэн шинэ ажлын эрэлд гарч байна. Нийтлэлээрээ бид ажлаас гарах хамгийн түгээмэл шалтгаануудыг нэгтгэж, ажил хайж буй танд бодит зөвлөгөө, хэрэгцээтэй мэдээлэл хүргэхийг зорилоо.

    1. Цалингийн хангалтгүй байдал ба урамшууллын тогтолцоо

    Цалин бол зөвхөн мөнгөн орлогоос гадна тухайн ажилтны хөдөлмөрийг хэрхэн үнэлж байгааг харуулдаг чухал үзүүлэлт юм. Харамсалтай нь, олон ажлын байранд цалингийн хэмжээ зах зээлээс доогуур, тогтмол нэмэгддэггүй буюу амлалтаа биелүүлдэггүй мөн урамшууллын систем ч тодорхой бус байдаг. Жишээлбэл, борлуулалтын ажилтанд борлуулалтын урамшуулал өгдөг ч шалгуур нь ойлгомжгүй, тухайн урамшуулал цагтаа олгогддоггүй тохиолдол цөөнгүй. Энэ нь ажилтныг итгэл алдарч, идэвх суларч, өөр ажил хайхад хүргэдэг байна.

    2. Мэргэжлийн өсөлт, хөгжлийн боломж хомс

    Өсөж дэвжих боломжгүй ажил нь зогсонги байдалд хүргэдэг. Хувь хүний хувьд сурч хөгжих, шинэ ур чадвар эзэмших, шинэ төслүүдэд оролцох боломж байхгүй бол ажил сонирхолгүй, нэгэн хэвийн болдог. Тухайлбал, 3–аас 4 жил нэг албан тушаалд ажилласан ч тушаал дэвших санал, сургалт хөгжлийн дэмжлэг байхгүй байх нь залуу мэргэжилтнүүдийн хувьд сэтгэл ханамжгүй байдал үүсгэх шалтгаан болох юм.

    3. Ажлын ачаалал ба стресс

    Хэт их ачаалалтай, урт цагаар ажиллах шаардлага нь олон хүнийг ядаргаа, стрессэд оруулдаг. Мөн илүү цагаар ажилласан нэмэлт цалин хөлсөө авч чаддаггүй тохиолдол цөөнгүй байдаг билээ. Түүнчлэн урт хугацаанд илүү цагаар тогтмол ажиллах нь хувийн амьдрал болон эрүүл мэнд сөргөөр нөлөөлөх эрсдэлтэй юм. Дээрээс нь ажлын тодорхойгүй чиг үүрэг, олон үүрэг хариуцлага зэрэг нь стресс, дарамтыг нэмэгдүүлэх хүчин зүйлс болдог байна.

    4. Удирдлага ба хамт олны уур амьсгал

    Сөрөг харилцаа хандлагатай, ойлголцолгүй орчинд ажиллах нь сэтгэл зүйд хүндээр тусдаг. Зарим байгууллагад удирдлага нь тушаан захирах хэлбэртэй байдаг бол зарим нь дэмжиж, чиглүүлж өгдөг. Мөн хамт олны хов жив, талцал зэрэг асуудал ажилтны итгэл үнэмшилд хохирол учруулж, ажлаас гарах нэгэн үндэслэл болдог.

    5. Карьерын өсөлт хязгаарлагдмал байх

    Зарим байгууллагад карьерын шат тодорхой бус, эсвэл цөөхөн байдаг. Жишээ нь, танд ахлах мэргэжилтнээс менежер болоход шаардлагатай ур чадвар байгаа ч удирдах албан тушаалын орон тоо нээгдэхгүй, шинэ төслийн боломж олдохгүй байх тохиолдол бий. Энэ нь ажилтны өсөлтийг хязгаарлаж, ажлаа сольж, улмаар карьерын шилжилт хийхэд хүргэдэг.

    6. Ажлын байршил, гадаад орчны нөлөө

    Ажилд ирж очиход зам хол, унаа ховор, замын түгжрэл их байх нь стрессийг нэмэгдүүлэх магадлалтай. Түүнчлэн ажлын байршил тааламжгүй, байршлаас хамаарсан цаг агаарын нөхцөл буюу өвлийн хүйтэн, зун тоос шороо ихтэй газарт урт хугацаанд ажиллах эрмэлзэл буурдаг.

    7. Сэтгэл ханамжгүй байдал

    Заримдаа гаднаас бүх зүйл боломжийн мэт харагдавч, дотоод мэдрэмж сэтгэл хангалуун бус байдаг. Энэ нь тухайн ажил таны үнэт зүйл, хувь хүний зорилготой нийцэхгүй байгааг илтгэнэ. Ийм тохиолдолд зорилгогүй мэт санагдаж “Би энд юуны төлөө ажиллаж байгаа вэ?” гэсэн бодол дахин дахин урган гарч ирдэг.

    8. Ажлын нөхцөл тааруу байх

    Хөдөлмөрийн аюулгүй байдал хангагдаагүй, цэвэр цэмцгэр бус орчин, шаардлага хангахгүй техник хэрэгсэлтэй орчинд ажиллах нь эрүүл мэнд, ажлын бүтээмжид сөрөг нөлөө үзүүлдэг.

    Харин одоо ийм нөхцөлд ажиллаж байгаа бол өөрийн хөдөлмөрийн үнэлгээ, карьерын төлөвлөгөө, ажиллах орчин зэргийг дахин нэг дүгнэж, шаардлагатай бол удирдлага, хамт олонтойгоо нээлттэй ярилцаж, санал бодлоо илэрхийлээрэй. Ажлаас гарах шийдвэрт нөлөөлдөг нийтлэг шалтгаанууд нь цалин, ажлын нөхцөл, харилцаа, карьерын боломж зэрэг байдаг тул эдгээр хүчин зүйлсийг эхлээд сайтар үнэлэх хэрэгтэй юм. Мөн стресс, ачааллыг зохицуулах арга замыг эрэлхийлж, ажлаас авах аз жаргал, зорилгоо сэргээхэд анхаарах нь карьерын амжилтын гол түлхүүр юм.

    Ажлын байр бол орлогын эх үүсвэрээс гадна таны амьдралын хэв маяг, аз жаргал, урам зориг урган гардаг чухал газар байх ёстой юм. Тийм ч учраас ажил хайж буй талент та өөрийн амьдрал, карьерын төлөвлөгөөнд тохирсон, эерэг орчинтой ажлын байрыг сонгоорой.

    Таны одоогийн авч буй цалин хэр шударга вэ?

    LAMBDA AI цалин тооцоологч Бид таны ур чадвар, боловсрол, ажлын туршлага, амжилт ололт дээр суурилан тооцоолол хийж ямар мэргэжлээр, хэдэн төгрөгний цалинтай ажиллавал зохимжтойг тооцоолно.

    Унших нийтлэл: Цалин ба байгууллагын соёлыг хэрхэн эрэмбэлэх вэ?

  • Ажил дээрх бүтээмжээ хэрхэн сайжруулах вэ?

    Ажил дээрх бүтээмжээ хэрхэн сайжруулах вэ?

    Бүтээмжтэй ажиллах гэдэг нь цагийг ухаалгаар төлөвлөж, оновчтой ашигласнаар илүү үр дүнтэй ажиллаж, өөртөө чанартай цагийг гаргах чадвар юм. Өдөр бүр хийдэг жижиг гэлтгүй эерэг өөрчлөлтүүд нь ажлын чанарыг сайжруулж, стрессийг бууруулан, таны карьерын өсөлтийг дэмжих түлхүүр болдог. Энэхүү нийтлэлд ажлын бүтээмжээ нэмэгдүүлэх, гүйцэтгэлээ сайжруулахад туслах зарим үр дүнтэй зөвлөмжүүдийг танилцуулж байна.

    1. Өөрийн ажиллах хэв маягийг тодорхойлох

    Юуны түрүүнд 14 хоногийн турш өдөр тутмын ажлын цагийн хуваариа нарийн тэмдэглэж, ямар ажилд хэдэн минут зарцуулж байгаагаа бүртгээд үзэхийг танд зөвлөж байна. Ингэснээр цагаа хэр үр дүнтэй ашиглагдаж байгаагаа хянаж, анализ хийн улмаар цаг хэт их зарцуулж байгаа, эсвэл үр дүн багатай үүрэг даалгавруудыг олж тодорхойлох боломжтой. Мөн хүн бүр өдөрт өөр өөр цагт хамгийн бүтээлч, анхаарал төвлөрөх чадвар өндөр байдаг тул өөрийн хамгийн үр дүнтэй цагийг олж тогтоосноор тэр үедээ хамгийн чухал ажлуудаа гүйцэтгэх нь бүтээмжийг нэмэгдүүлдэг байна.

    2. Хамгийн чухлаа эхэнд нь

    Өдөр бүр хамгийн чухал 2-оос 3 ажлаа тодорхойлж, эхлээд тэдгээрийг дуусгахыг эрмэлзэх нь үр бүтээлтэй ажиллах зарчмын үндэс юм. Энэ арга нь ажлыг орхигдуулж, цаг хугацаа дутуу ашиглагдах эрсдэлээс сэргийлж, стрессийг ч бууруулдаг. Мөн ингэснээр ажилдаа илүү төвлөрөх боломжтой болдог тул өдөр тутмын үүрэг даалгавруудаа амжилттай биелүүлэхэд тустай юм.

    3. Дадал зуршил бий болгох

    Өдөр бүр ижил цагт ажилдаа орж, ижил цагт амрах зуршил бий болгох. Энэ нь тархи, биеийг идэвхтэй ажиллах горимд оруулж бүтээмжийг нэмэгдүүлнэ.

    4. Ажиллах орчныг бүрдүүлэх

    Ширээн дээрээ зөвхөн шаардлагатай зүйлсийг эмх цэгцтэй байрлуулж, хэрэгцээгүй зүйлсээс зайлсхийх нь ажлын үр бүтээмжийг нэмэгдүүлдэг. Байрлах орчноо гэрэлтэй, агаар сайтай, тав тухтай болгох нь анхаарал төвлөрүүлэхэд мөн тустай бөгөөд үүнд цонхны ойролцоо суух, жижиг ургамал тавих зэрэг энгийн шийдлүүд ч байж болно. Мөн өдөр тутам хэрэг болох бичиг хэргийн зүйлс, хэрэгслийг ойрхон байрлуулснаар цаг ашиглалт  сайжирна.

    5. Цагийн менежментийн аргуудыг турших

    Pomodoro техник: 25 минут төвлөрөн ажиллаж, дараа нь 5 минут амрах. Ингэж 4 удаа давтагдаад 15-30 минутын урт амралт авах юм.

    Time blocking: Өдөр болон ажлын тав хоногийн цагийг тодорхой блокуудад хувааж, тус бүрд нэг төрлийн ажлыг төвлөрүүлэх арга.

    Eisenhower Matrix: Ажлуудыг чухал болон чухал биш, яаралтай болон яаралтай биш гэж ангилан, дараалал тогтоох арга. Эдгээрээс өөрт ойр хамгийн тохирохыг нь туршаад үзэхийг зөвлөж байна.

    6. Цахим ачааллыг багасгах

    Цахим ачааллыг багасгахын тулд гар утас, и-мэйл, мессеж зэргийн мэдэгдлийг тодорхой цагийн хуваарьт тохируулж шалгах нь үр дүнтэй байдаг. Жишээлбэл, өглөө, өдөр, орой гэж хуваан мэдэгдлийг хянаж, бусад үед анхаарлаа сарниулахгүй байхыг хичээх хэрэгтэй.

    Мөн ажиллах явцад анхаарал төвлөрөл алдагдахаас сэргийлэн do not disturb горимыг идэвхжүүлж, дуу чимээг багасгах нь ажлын бүтээмжийг нэмэгдүүлдэг талтай. Түүнчлэн хэрэгцээгүй, давтагдах мэдэгдлийг идэвхгүй болгож, саад болох бусад зүйлсийн чимээг багасгах нь ачааллыг үр дүнтэй зохицуулах арга юм.

    7. Сурч хөгжихөд цаг гаргах

    Шинэ ур чадвар эзэмшиж, шинэлэг ажлын арга барил сурах нь бүтээмжийг урт хугацаанд тогтвортой нэмэгдүүлэх гол хүчин зүйл болдог. Өөрийгөө байнга хөгжүүлэхийн тулд онлайн сургалт, вэбинар, ном унших зэрэг олон төрлийн аргыг ашиглан мэдлэг, чадвараа тасралтгүй дээшлүүлж байх нь зүйтэй.

    8. Багийн уур амьсгал, харилцаагаа сайжруулах

    Багийн гишүүдтэйгээ илэн далангүй харилцаж, санал бодлоо чөлөөтэй солилцох нь ажлын урсгалыг эрчимжүүлж, ойлголцлыг сайжруулдаг. Тохиромжтой үед хурал уулзалтыг тогтмол хийж, тулгарч буй хүндрэл бэрхшээлийг хамтдаа хэлэлцэн шийдвэрлэх нь хамтын ажиллагааг бэхжүүлнэ. Мөн удирдлагын зүгээс багийн уур амьсгалыг дэмжиж урамшуулал олгох, амралт чөлөөт цагаар хийх сонирхолтой зүйлс зохион байгуулах нь ажилчдын урам зориг, бүтээмжийг нэмэгдүүлэх чухал хүчин зүйл болдог билээ.

    9. Эрүүл мэнд, амралтыг эрхэмлэх

    Тогтмол хөдөлгөөн хийж, булчин сунгах дасгалуудыг гүйцэтгэснээр бие махбодь сэргээд, ажлын бүтээмж нэмэгддэг. Мөн тогтсон унтах дадлыг баримталж, хангалттай хугацаанд унтаж амрах нь эрч хүчийг сэргээж, анхаарал төвлөрлийг мөн сайжруулна. Ажлын дунд үед завсарлага авч, ялангуяа нүдний ачааллыг багасгах дасгал хийх нь сэтгэл санааг сэргээж, ядрахаас сэргийлэхэд тустай юм.

    10. Өөрийгөө урамшуулах

    Тодорхой зорилгод хүрэх бүрдээ өөрийгөө жижиг зүйлээр урамшуулж, дуртай кофегоо уух, богино хугацааны амралт авах гэх мэтээр сэтгэл зүйдээ анхаарал тавьж, өөрийгөө хайрлаарай.

    Ажил дээрх бүтээмжээ илүү сайжруулахад өөрийн ажиллах хэв маягийг ойлгож, хамгийн үр дүнтэй цагуудаа ашиглах, төлөвлөгөөтэй байх, технологийг зөв ашиглах, эрүүл мэндэдэээ анхаарах зэрэг олон хүчин зүйлийг ухаалгаар зохицуулах шаардлагатай юм. Эдгээр аргуудыг тууштай хэрэгжүүлснээр таны бүтээмжтэй ажиллах чадвар нэмэгдэж, хэсэг хугацааны дараа мэдэгдэхүйц үр дүн харагдах болно гэдэгт итгээрэй.

    Төстэй нийтлэл унших: Цагийн менежмент гэж юу вэ? 

    Энд дарж Lambda-гаар карьер замналаа тодорхойлуулаарай.

  • Ажлын ядаргаа ба сэтгэл зүйн эрүүл мэнд

    Ажлын ядаргаа ба сэтгэл зүйн эрүүл мэнд

    Сэтгэл зүйн эрүүл мэндээ хамгаалж, карьерын амжилтад хүрэх тухай

    Өрсөлдөөнтэй зах зээлд ажил хайж буй талентууд эсвэл ажлаасаа залхаж ядарсан мэргэжилтнүүдийн дунд сэтгэлээр унах тохиолдол цөөнгүй байдаг. Бид ихэвчлэн гадаад нөхцөл байдалд л анхаарч, өөрийн сэтгэл зүйн эрүүл мэндээ мартаж, анзаарахгүй өнгөрөх үе олонтаа. Гэвч хамгийн үнэт хөрөнгө бол таны бие махбодь, оюун ухаан, сэтгэл зүйн эрүүл мэнд юм.

    Яагаад сэтгэл зүйн эрүүл мэнд чухал вэ?

    Сэтгэл өвдвөл бие өвддөг гэдэгтэй адил бидний сэтгэл зүйн тогтвортой байдал нь бүтээмжтэй ажиллахад гол нөлөөлдөг хүчин зүйл билээ. Сэтгэл зүйн эрүүл мэнд гэдэг нь өдөр тутмын ачааллыг ухаалгаар даван туулах, бүтээлч байдал, урам зоригийг хадгалах чадварыг хэлнэ.

    Эрүүл сэтгэл зүй нь шийдвэр гаргах чадварыг дээшлүүлж, бүтээлч сэтгэлгээг дэмждэг. Мөн харилцааны чадварыг сайжруулж, ажлын амжилт, карьерын өсөлтөд эерэгээр нөлөөлдөг тул хувийн амьдрал болон карьерт нөлөөлөх зайлшгүй чухал асуудал юм.

    Ажил хайж буй хүмүүсийн хувьд

    Ажил хайх үе бол ихэвчлэн стресс, айдас, өөртөө эргэлзэх мэдрэмж дагуулдаг учраас энэ үед сэтгэл зүйн тэнцвэрээ хадгалах нь чухал билээ. Хэрвээ таны сэтгэл санаа тогтворгүй болсон мэт санагдаж байвал өдөр тутмын жижиг амжилтаа тэмдэглэж, өөртөө урам өгч байгаарай.

    Мөн ижил зорилготой хүмүүсийн бүлэгт нэгдэж, онлайн болон офлайн орчинд бусдаас дэмжлэг авах, сэтгэлзүйчээс зөвлөгөө хүсэх нь ийм үед тус болдог. Түүнчлэн эрүүл хооллолт, тогтмол дасгал, чанартай нойрыг хэвшүүлснээр бие, сэтгэлээ тэнцвэртэй байлгах нь мөн үр дүнтэй аргууд юм.

    Харин ажлын ядаргаанд орсон хүмүүсийн хувьд

    Ажлаас халшрах хам шинж буюу burnout нь удаан хугацаанд хуримтлагдсан стрессийн үр дүнд үүсдэг сэтгэл зүй болон бие махбодийн гүн ядаргаа бөгөөд энэ нь хүний өдөр тутмын амьдралд ноцтой нөлөө үзүүлж болзошгүй чухал сэдэв билээ.

    Хэрэв та байнга ядрах, эрч хүчгүй болох, хамт олон болон удирдлагатай харилцахад хүндрэл үүсэх, ажилдаа сэтгэл ханамжгүй болж сэтгэлээр унах, анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй байх зэрэг шинж тэмдгийг мэдэрч байвал энэ нь таныг биедээ анхаар гэсэн дохио өгч буй хэрэг. Ийм үед өөртөө цаг гаргаж, амрах, сэтгэлзүйн дэмжлэг авах, эрүүл амьдралын хэв маягийг эрхэмлэх нь зайлшгүй хэрэгтэй алхам юм.

    Тэгвэл үүнээс хэрхэн сэргийлэх вэ?

    Ажлаас хамааралтай ядаргаанаас сэргийлэхийн тулд юуны түрүүнд ажил ба амралтын тэнцвэрийг хадгалах нь хамгийн чухал. Тодорхой хугацаанд амарч, шинэ зүйлийг туршиж өөрийгөө сэргээх боломж олгох, сонирхолтой, сэтгэл сэргээх үйл ажиллагаанд идэвхтэй оролцох нь сэтгэл зүйг тайвшруулж, шинэ эрч хүч өгдөг.

    Үүнээс гадна бусдын хүсэлт, шаардлагад хэт ачаалал авахгүйгээр заримдаа үгүй гэж хэлж сурах нь өөрийгөө хамгаалах, хязгаар тогтоох чухал чадвар юм. Хэрэв ингэсэн ч стрессийн түвшин өндөр байсаар байвал сэтгэл зүйн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөж, дэмжлэг авах нь урт хугацааны хувьд эрүүл мэнддээ хийж буй хамгийн ухаалаг хөрөнгө оруулалт болох болно.

    Сэтгэл зүйн эрүүл мэндээ хамгаалах нь карьерын амжилтын үндэс

    Нэмж хэлэхэд ажил хайх, эсвэл одоогийн ажлаа эрч хүчтэй, бүтээмжтэй хийхийн тулд сэтгэл зүйн эрүүл мэндэдээ анхаарах нь зайлшгүй чухал юм. Энэ нь таны ажлын бүтээмжийг нэмэгдүүлж, аливаа сорилтод ухаалаг, тэвчээртэй хандах, зөв шийдвэр гаргах чадварыг өгөх болно.

    Өдөр тутмын амьдралдаа сэтгэл зүйн эрүүл мэндээ дэмжих зарим аргууд

    Өдрийн тэмдэглэл хөтлөх-  Өөрийн бодол, мэдрэмжээ бичих нь сэтгэлийг тайвшруулдаг.

    Тайвшруулах дасгал хийх- Амьсгалын дасгал, бясалгал, иог зэрэг нь стрессийг бууруулна.

    Чанартай нойр авах- Сайн унтаж амрах нь тархины бүтээмжид мөн чухал нөлөөтэй.

    Өөрийгөө хайрлах- Өөрийгөө шүүмжлэхгүй, хайрлах хандлага бий болгох нь чухал.

    Сэтгэл зүйн эрүүл мэнд нь таны өөртөө анхаарах хамгийн үнэ цэнтэй хөрөнгө оруулалт юм. Ядарсан эсвэл стресстэй үедээ өөртөө анхаарал тавьж, сэтгэл зүйн эрүүл мэндээ хамгаалан дэмжих нь таны амжилттай карьер, аз жаргалтай амьдралын үндэс болно. Бие болон сэтгэлээрээ эрүүл байхын төлөө өөрийгөө хайрлаарай.

    Та ажлаас халшрах хам шинж байгаа эсэхээ Lambda Burnout AI тестээр мэдэж, өөрийн сэтгэл зүйн байдалд дүгнэлт хийгээрэй.
    Энэхүү тест нь зөвхөн өөрийнхөө ажлаас халшрах хам шинжийн түвшнийг тодорхойлох, өөрийн мэдрэмж, сэтгэл хөдлөлөө ойлгож үнэлэхэд зориулагдсан юм.
    Төстэй нийтлэл унших: Миллениал үеийнхний burnout
  • Миллениал үеийнхний burnout

    Миллениал үеийнхний burnout

    Burnout буюу ажлаас халшрах хам шинжийн тухай

    Сүүлийн жилүүдэд burnout буюу ажлаас халшрах хам шинж бүр өөрөөр сэтгэлзүйн туйлдал гэж нэрлэж буй энэ үг бидний амьдралд улам ойртож, өдөр тутмын ярианд ч байнга сонсогдох болсныг та анзаарсан биз ээ. Ажлын ачаалал, нийгмийн хүлээлт, төгс байдалд хүрэх хүсэл, цахим ертөнцийн хурдтай өөрчлөлт зэрэг нь биднийг амсхийх завгүй хөдөлгөж, эцэстээ сэтгэл болон бие махбодыг зарим талаар туйлдуулах болсон нь үнэн.

    Дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллага (WHO) burnout-ыг “Удаан хугацаанд шийдвэрлэгдээгүй ажлын стрессээс үүдэлтэй, сэтгэлзүйн байнгын туйлдал, сэтгэл санаа болон бие махбодын ядаргаа, ажлын бүтээмж буурах байдал.” гэж тодорхойлсон байдаг.

    Энэ нь зөвхөн их ажилласнаас бус, хийж буй ажлаа утгагүй мэтээр мэдрэх, өөрийгөө дутуу үнэлэх, бусдаас үргэлж хоцорч яваа мэт санагдах, амьдралдаа эзэн биш зорилгогүй мэт мэдрэмж төрөх зэрэг гүн гүнзгий сэтгэлзүйн шалтгаануудтай холбоотой байдаг.

    Яагаад Миллениалууд хамгийн ихээр өртөж байгаа вэ?

    1981–1996 онд төрсөн хүмүүсийг миллениал үеийнхэн гэж нэрлэдэг. Тэд бол өнөөдөр дэлхийн ажиллах хүчний 60 гаруй хувийг бүрдүүлж буй хамгийн идэвхтэй, бүтээлч, дижитал сэтгэлгээтэй шинэ үеийн төлөөлөл юм. Гэхдээ энэ их эрч хүч, бүтээлч байдал нь тэднийг амжилтын эрэлд хэт гүн автуулах тохиолдол элбэг. Миллениалуудын burnout-д өртөх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг гол шалтгаануудыг дараах байдлаар харж болно.

    Төгс байдалд тэмүүлэх дарамт 

    Тэд өөрсдөдөө хэт өндөр шаардлага тавьдаг. Алдаа гаргах эрхгүй мэт сэтгэгдэлтэй амьдардаг нь стрессийг улам гүнзгийрүүлдэг байна.

    Эдийн засгийн дарамт

    Хөдөлмөрлөж буй ч хааяа амьдралын наад захын хэрэгцээг хангах цалин хөлс хүрэлцэхгүй байгаа нь сэтгэлзүйн дарамтыг улам нэмэгдүүлдэг. Монголд ч мөн залуус орон сууцны зээл, хэрэглээний зардал, санхүүгийн дарамтад орж, эдийн засгаас хараат амьдарч байна.

    Үргэлж онлайн байх шаардлага 

    Технологийн дэвшил нь харилцааг хөнгөвчилсөн ч, үр дүнд нь бид үргэлж ажилтай холбоотой амьдарч, ажлын болон хувийн амьдралын хил алдагдсаар байгаа билээ. Амралтгүй төдийгүй ихэнхдээ илүү цагаар ажиллах нь ажил амьдралын зөв тэнцвэрийг бүдэгрүүлэх шалтгаан болдог байна.

    Сошиал медиагийн нөлөө

    Бусдын амжилт, аялал, карьерын амжилтын зураг өдөр бүр сошиал медиа фийд дээр нүдэнд харагдсаар байдаг уу. Харин өөрийн тань амьдрал тэдгээрийн дэргэд дутуу мэт санагдаж, хангалтгүй байна гэсэн бодол давамгайлах мэдрэмжийг зарим хүмүүс авч байдаг.

    Hustle Culture буюу хөдөлмөрийг шүтэх хэт туйлшрал

    “Залуу байгаа дээрээ унтах завгүй ажилла”, “амжилтад хүрэхийн тулд бүхнээ зориулах ёстой” гэх мэт зарим тогтсон үзэл нь амьдралыг зөвхөн ажлаар хэмжих үзлийг тогтоож, хувь хүний амар амгалан, өөртөө зориулах, өөрийгөө хайрлах цаг, сэтгэлийн тайван байдлыг үгүй хийдэг.

    Холбоотой тоо мэдээлэл 

    2023 оны судалгаагаар/Gallup/ Миллениалуудын 59% нь “ажлын дарамтаас болж сэтгэлзүйн туйлдал мэдэрдэг” гэж хариулсан нь энэ үеийнхний дотоод тэнцвэр алдагдаж буйг илтгэж байна. Үүний зэрэгцээ Дэлхийн эдийн засгийн форумаас 2030 он гэхэд burnout буюу сэтгэлзүйн туйлдал нь дэлхийн хөдөлмөрийн бүтээмжид хамгийн том эрсдэл учруулах хүчин зүйлсийн нэг болно гэж анхааруулсан нь энэ асуудал зөвхөн хувь хүн төдийгүй нийгмийн тогтвортой хөгжилд ч сөргөөр нөлөөлж байгааг харуулж байна. Монгол Улсын хэмжээнд ч энэ хандлага ажиглагдаж байгаа бөгөөд 2024 онд ажилтай холбоотой сэтгэлзүйн зөвлөгөө авах хүсэлт өмнөх оноос 32%-аар өссөн нь залуу ажиллах хүчний дунд burnout нь улам бүр газар авч буйг илэрхийлж байгаа юм.

    Ажлаас халшрах хам шинжийн илрэх үе шатууд

    Шат дараалсан байдлаар энэ нь илрэх бөгөөд эхэн үедээ хүний сэтгэл зүй, бие махбод туйлдаж, нойргүйдэл, толгой өвдөлт, цухалдах байдал давамгайлж эхэлдэг. Үүний дараа хүн бусдаас өөрийгөө тусгаарлаж, хүмүүстэй харилцах хүсэл буурч, ажлаа утгагүй “зүгээр л хийх ёстой” зүйл мэтээр хүлээж авдаг. Эцэст нь өөрийгөө “би юу ч хийж чадахгүй”, “би хэрэггүй хүн” гэх мэт сөрөг бодолд автаж, ажлын бүтээмж мэдэгдэхүйц буурдаг байна. Эдгээр гурван шат бол сэтгэлзүйн туйлдлын хортой мөчлөгийн эхлэл хэсэг бөгөөд цаг алдалгүй анзаарч, арга хэмжээ авах шаардлагатай дохио юм.

    Үүнээс урьдчилан сэргийлэх зарим аргуудыг дурдвал:

    Ажлын хил хязгаарыг тогтоох

    Ажил зөвхөн ажлын цагтаа явагдах ёстой. Харин амрах үедээ и-мэйл, мессежид хариу өгөхөөс татгалзах дадал нь сэтгэл зүйн хувьд чухал хамгаалалт болдог.

    Өөртөө анхаарал тавих

    Сэтгэл зүйгээ анхаарч, бясалгал хийх, байгальд гарах, тогтмол нойртой байх, спортоор хичээллэх, амрах цагаа төлөвлөх зэрэг нь эрүүл мэндийн үндэс юм.

    Бусдаас дэмжлэг авах

    Найз нөхөд, гэр бүлтэйгээ нээлттэй харилцах хэрэгтэй. Тэдэнтэй сэтгэлээ хуваалцсанаар ганцаараа биш гэдгийг ойлгож, өөрийгөө уучлах, тайвшрах боломж бий болдог.

    Байгууллагын бодлого

    Удирдлагууд ажилтнуудынхаа сэтгэлзүйн эрүүл мэндэд анхаарах нь зөвхөн хүний нөөцийн асуудал биш, компанийн тогтвортой хөгжлийн үндэс гэдгийг ойлгох хэрэгтэй.

    Мэргэжлийн тусламж авахаас бүү санаа зов

    Энэ талаар мэргэшсэн сэтгэл зүйчид хандах нь эмчилгээний эхлэл бөгөөд тухайн байдлаас хурдан хугацаанд гарах зоригтой шийдэл юм.

    Миллениалууд бол шинэ сэтгэлгээ, дижитал хувьсгал, нийгмийн өөрчлөлтийн түлхүүр болсон үе. Гэвч энэ амжилт, өөрчлөлтийн ард burnout нь хурдацтай тархаж байна. Өөрийгөө алдахгүй байхын тулд амжилтын төлөө тэмцэхдээ өөрийгөө мартаж болохгүйг үргэлж санаарай. 

    Амжилтаас өмнө эрүүл мэнд, өөрийн дотоод амар амгалан хамгийн чухал байдаг. Өөрөө л өөрийнхөө хамгийн үнэ цэнтэй хөрөнгө гэдгийг ухаарах нь чухал юм. Өөрийгөө хамгаалах, дэмжих, хайрлах үүрэг бидэнд л бий. Төгс байх албагүй харин зүгээр л сайн байх нь заримдаа хангалттай юм шүү.

    Илүү олон зөвлөгөө, карьер хөгжүүлэлтийн мэдээллийг LAMBDA платформоос аваарай 

    Эх сурвалж: World Health Organization, Gallup – State of the Global Workplace Report 2023, Deloitte – Millennials and Gen Z Survey 2023, World Economic Forum, Монголын Сэтгэцийн Эрүүл Мэндийн Төв, UNFPA Mongolia – Залуучуудын амьдралын чанар судалгаа (2022)

  • Зуны Амралт ба Дижитал Детокс: Харилцаагаа Сэргээх Цаг

    Зуны Амралт ба Дижитал Детокс: Харилцаагаа Сэргээх Цаг

    Зуны улирал бол бидний хувьд зүгээр нэг амралт биш. Энэ бол өөрийгөө дахин таньж, сэтгэл зүйгээ тэнцвэржүүлж, хүний суурь чадваруудаа (human skills) сэргээх онцгой боломж юм. Гэхдээ бид үнэхээр энэ боломжийг ухаалгаар ашиглаж чаддаг уу?

    Ихэнх хүмүүс амралтаа ч гэсэн гар утсаа шалгаж, сошиал мэдээлэлд дарагдаж өнгөрөөдөг. Энэ нь сэтгэлээ амраах бус харин улам ядрааж, ажилдаа эрч хүчгүй буцаж ороход хүргэдэг. Тиймээс энэ зун бид амрахын зэрэгцээ дижитал детокс хийж, жинхэнэ харилцаа, өөрийгөө сонсох дадлыг эргэн олж авахыг уриалж байна.

    ЗУНЫ АМРАЛТ: Харилцаагаа сэргээх мөч

    Монголын зун бол бидний дотоод ертөнцийг тайтгаруулж, байгальтайгаа болон бусадтайгаа эргэн холбогдох хамгийн натурал, хүчтэй боломж юм. Ийнхүү түр завсарлага авах нь бидний мэдрэлийн системийг илүү тэнцвэржүүлэн тайвшруулж цаашлаад ажил амьдралын тэнцвэртэй байдлын гол суурь болдог. Хөдөө гадаа, байгалийн дунд өнгөрүүлэх цаг хугацаа нь хүний амьд харилцааг сэргээж, дараах суурь чадваруудыг хөгжүүлдэг:

    1. Сонсох Чадвар — Итгэлцлийн Эхлэл

    Чин сэтгэлээсээ сонсох нь харилцааны хамгийн хүчтэй суурь. Утасгүй уулзалт, хүний нүд рүү харан ярилцах нь бидэнд дахин итгэж, ойлгож, уялдаа холбоо үүсгэж сурах боломжийг олгодог.

    2. Асуулт Тавих, Ярианы Ухаан

    Сонсохын хажуугаар, цөөн үгээр оновчтой асуулт тавьж, хүнийг өөрийгөө илэрхийлэхэд урамшуулах нь даруухан боловч хүчтэй манлайллын нэг хэлбэр юм. Энэ нь өдөр тутмын яриаг гүнзгий ойлголцол руу хөтөлдөг.

    3. Empathy буюу Ойлгохыг Хичээх Сэтгэл

    Ялангуяа хөдөө өөр орчинд, өөр соёл, үзэл бодолтой хүмүүстэй уулзах нь биднийг хүлээцтэй байж сурахад, бусдыг шүүмжлэхийн оронд ойлгох гэж оролдох дадалтай болгодог. Энэ бол хувь хүний төлөвшилд маш чухал үнэт зүйл юм.

    ДИЖИТАЛ ДЕТОКС гэж юу вэ, яагаад хэрэгтэй вэ?

    Дижитал детокс гэдэг нь цахим төхөөрөмж, сошиал медиа, имэйл болон мессеж зэрэг мэдээллийн сувгуудаас ухамсартайгаар түр холдож, мэдээллийн хэт ачааллаас ангижрах завсарлага авахыг хэлнэ. Энэ нь таныг мэдээллээс хоцроох зорилготой биш, харин оюун санаагаа цэгцлэх, тархи сэтгэл зүйгээ амраах, стрессээ бууруулах, төвлөрөх чадвараа сайжруулах, шинэ санаа, бүтээлч эрч хүчээ сэргээх чухал орон зайг бий болгодог.

    Үнэн хэрэгтээ завсарлага авах нь зогсож байна гэсэн үг биш. Харин ч энэ нь дотоод сэргэлт хийж, илүү тэнцвэртэй, ухаалаг шийдвэр гаргах сэтгэлгээний үндэс суурийг тавих алхам болдог.

    Зуны амралт + Дижитал детокс = ӨӨРИЙГӨӨ СОНСОХ МӨЧ

    Монголын зун бол зүгээр нэг баяр наадам, хөдөө гадаа гарах үе бус— хүнд тайтгарал авчирч, дотоод ертөнц рүүгээ өнгийж, амьдралын хэмнэлээ эргэн харах онцгой цаг мөч юм. Ээлжийн амралтаа аваагүй ч ихэнх албан байгууллагууд тодорхой хэмжээгээр амарч таардаг тул энэ үеийг ашиглан та өөртөө илүү анхаарч болно. Хамгийн энгийнээр, өдөрт хэдхэн минутыг өөрийн бодол, мэдрэмжээ бичиж тэмдэглэхэд л хангалттай. Тухайн өдрийн сэтгэгдэл, уулзалт, санаанд орсон зүйлсээ тэмдэглэх нь таны оюун ухааныг цэгцэлж, сэтгэлээ тайвшруулж, бүтээлч сэтгэлгээг сэргээдэг.

    Энэ мэт амралтын энгийн дадлууд нь зөвхөн тайвшрал өгөөд зогсохгүй — сонсох, ойлгох, төвлөрөх зэрэг human skill-үүдийг ч хөгжүүлдэг. Харин эдгээр чадварууд нь ажил, харилцаа, карьерын өсөлтөд бодитоор нөлөөлдөг үнэ цэнтэй суурь болдог. Тиймээс зуны амралтыг зөвхөн амарч өнгөрүүлэх бус, өөртэйгөө холбогдох, дараагийн алхмын хүчээ нөхөх ховор боломж гэж харах нь зүйтэй.

    Эцэст нь хэлэхэд дижитал детокс,  зуны амралт, байгальтай ойрхон байх, бичих дадал зэрэг нь биднийг өөртэйгөө илүү гүн холбоо тогтоож, сэтгэл зүйгээ тэнцвэржүүлж, ухаалаг харилцаа, бүтээлч бодлыг сэргээхэд тусалдаг.

    Эдгээр нь амьдралд урам өгөөд зогсохгүй, ажлын бүтээмж, харилцааны чадвар, манлайллын чанарыг ч сайжруулдаг. Өнөөдрийн хурдтай, цахим нийгэмд бодит харилцаа, анхаарал төвлөрөл, ухаалаг сэтгэлгээ улам үнэд орж буй энэ цаг үед зуны амралтаа зөв ашиглах нь таны карьерт ч гэсэн урт хугацааны үнэ цэнийг бий болгоно.

    Тиймээс энэ зун — зүгээр нэг амралт биш, өөртөө хандах ухаалаг хөрөнгө оруулалт хийгээрэй. Ирээдүйн та, энэ өдрүүдэд өөрийгөө анхаарсан, амьд харилцаанд дахин орсон, сэтгэл оюуны хувьд сэргэсэн өөрөөрөө бахархах болно.

  • Ажил амьдралын тэнцвэр: Амжилтаас илүү үнэ цэнтэй зүйлс

    Ажил амьдралын тэнцвэр: Амжилтаас илүү үнэ цэнтэй зүйлс

    Орчин үеийн амьдралын хурдтай хэмнэл, үүрэг хариуцлагын дунд бид үргэлж урагш тэмүүлж, амжилт, зорилгодоо төвлөрсөөр байна. Гэвч хамгийн үнэ цэнтэй зүйлс бол өөртөө болон хайртай хүмүүсээ, гэр бүлдээ зориулах цаг юм. Заримдаа ажлын ачаалал, олон үүрэг даалгавар дунд нэг орой хамтдаа хооллох, дотнын хүмүүстэйгээ уулзах нэг цаг ч үнэтэй, ховордсон мэт санагдах үе олонтаа тохиолддог. Бид нэгэнтэйгээ таархаараа хамгийн түрүүнд Амьдрал сайн уу? биш харин Ажил сайн уу? гэж асуудаг.

    Гэвч бодож үзвэл, амьдралын жинхэнэ утга учир нь албан тушаал, цалин хөлсөөс илүүтэй биднийг ойлгож, дэмжиж, хайрлаж буй хүмүүсийн дэргэд байдаг. Тиймээс амьдралын хэмнэлээ зөөллөн, гэр бүлдээ, өөртөө илүү цаг зарцуулахыг хичээнэ гэдэг нь зүгээр нэг чөлөө авах биш, харин өөрийгөө дахин олж, сэтгэлээ амар амгалан болгож, жинхэнэ аз жаргалыг бүтээх урт хугацааны хөрөнгө оруулалт юм. Эцсийн эцэст амьдралын үнэ цэнэ бол бидний хажууд үргэлж байдаг хүмүүсийн анхаарал халамж, дулаан харцанд оршдог гэдгийг мартаж болохгүй билээ.

    Цагийн менежмент буюу бүх зүйл төлөвлөлтөөс эхэлнэ 

    Өдөр тутмын ажлаа ухаалгаар төлөвлөж, тэнцвэртэй хуваарилж сурах нь амьдралыг хөнгөвчилж, стрессийг бууруулахад чухал нөлөөтэй. Өдрийг тодорхой төлөвлөгөөтэй угтсанаар юу хийх вэ хэмээн санаа зовохгүйгээр үр дүнтэй эхлүүлж чадна. Мөн гэр бүлдээ зориулах цагийг тогтмол гаргах нь амьдралд дулаан уур амьсгал нэмнэ. Тухайлбал, оройн 7-9 цагийг утсаа хол тавиад, зөвхөн гэр бүлийнхэнтэйгээ өнгөрүүлэх гэр бүлийн цаг болгоорой.

    Харин амралтын өдрүүдийг бүр ажлаас ангид байлгаж, ажилдаа санаа зовж, и-мэйлээ шалгахын оронд байгальд зугаалах, гэр бүлийн хамт ямар үйл ажиллагаа төлөвлөн жинхэнэ утгаар нь амрахыг хичээх хэрэгтэй юм.

    Өөрийгөө марталгүй хайрлаж байх нь бас чухал

    Өөрийгөө анхаарч, сэтгэл зүйн тэнцвэрээ хадгалах нь бүх зүйлд эерэгээр нөлөөлдөг. Ингэхийн тулд та дараах бяцхан зөвлөгөөтэй танилцаарай.

    • Өдөрт хамгийн багадаа 30 минутыг зөвхөн өөртөө зориулах: Ном унших, кофе ууж суух, дуртай дуугаа сонсох гэх мэт.

    • Энгийн мэт боловч эрүүл амьдралын үндэс нь чанартай нойр авах, эрүүл хооллох зуршлууд байдаг.

    • Хобби, сонирхлоо хөгжүүлэх замаар стрессээ бууруулж, сэтгэл санаагаа сэргээгээрэй.

    Харилцан ойлголцол болон дэмжлэг 

    Гэр бүл гэдэг хамтын аялал бөгөөд энэ замд учрах ачаалал, урам хугаралт, баяр баяслыг хамтдаа туулж, хуваалцаж чадвал харилцаа улам бат бөх болдог. Хариуцлагыг тэнцвэртэй хуваах, жишээлбэл хоол хийх, хүүхэд асрах, санхүүгийн шийдвэр гаргах зэрэгт хамтдаа оролцох нь бие биенээ ойлгож, дэмжих сэтгэлийг нэмэгдүүлдэг. Мөн нээлттэй ярилцаж сурах нь сэтгэлээ хуваалцах үндэс болдог учиртай.

    “Юу мэдэрч байна?”, “Яаж туслах вэ?” гэх энгийн асуултууд ч тухайн хүний сэтгэл зүйн эрүүл мэндийг дэмжих чухал түлхүүр байж чадна. Үүнээс гадна өдөр тутмын амьдралд “баярлалаа” гэх талархлын үгийг байнга хэрэглэж хэвших нь жижиг зүйлсийг ч үнэ цэнтэй болгож, хайр, хүндлэлийг улам бэхжүүлдэг.

    Танд амралтаас илүү өөрчлөлт хэрэгтэй

    Сүүлийн үед ажил тань урамгүй санагдаж, өглөө сэрэхэд ч таатай биш санагдаж байна уу? Тэгвэл энэ нь “burnout” буюу ажлаас халшрах хам шинж/мэргэжлийн ядаргааны нэг дохио байж магадгүй.

    Burnout нь зөвхөн биеийн ядаргаа төдий биш бөгөөд сэтгэл зүй, оюун санааны ядаргаа юм. Burnout-ын үед хүн бие махбодь туйлдаж, хийж буй бүхэн утгагүй мэт санагдан, сэтгэл санаа тогтворгүй болж, бүтээлч байдал нь буурч мөн хүмүүстэй харилцахаас зайлсхийдэг. Хэрвээ энэ байдал удаан үргэлжилвэл сэтгэл гутрал, нойрны хэм алдагдах, тогтворгүй сэтгэл зүй, цаашлаад бие махбодын өвчлөл ч бий болох аюултай юм.

    Тэгвэл яах хэрэгтэй вэ? 

    1. Түр зуур ажлаа хойш тавь. 1-2 хоног өөрийгөө тусгаарлаж, юу ч хийхгүй байхыг өөртөө зөвшөөр.

    2. Хуваалц, бүү дотроо хадгал. Найз нөхөд, гэр бүлдээ мэдрэмжээ ярь. Ядарч байгаагаа хэлж илэрхийлэх нь заримдаа өөрчлөлтийн эхлэл болдог.

    3. Шинэ хобби эхлүүлэх, буюу өөр ур чадварууд сурах нь сэтгэл санааг сэргээнэ.

    4. Иог, алхалт, амьсгалын дасгал зэрэг нь бие махбодоор дамжуулж сэтгэл зүйг мөн тайвшруулдаг.

    5. Шинэ замналыг тунгаах мөч. Заримдаа ажлаас халшрах хам шинж нь амьдралын дараагийн шат руу шилжих цаг болжээ гэсэн дохио байдаг. Ажлаа солих, чиглэлээ өөрчлөх, эсвэл түр завсарлага авах нь зугтах биш өөрийгөө хайрлах төдийгүй эерэг өөрчлөлт хийх алхам болохыг үгүйсгэхгүй юм.

    Монголын залуусын дунд “burnout” нэмэгдсээр байна. Сэтгэл зүйн эрүүл мэндээ тэнцвэртэй байлгахын тулд түр ч гэсэн амсхийж, өөртөө анхаарах нь сул дорой байдал биш харин ч ухаалаг, зоримог шийдвэр байх болно. Амрах эрх, өөрийгөө эргэн таних боломж, амьдралынхаа утга учрыг шинээр тодорхойлох боломжийг өөртөө олгоорой.

    Ажил амьдралын тэнцвэр гэдэг нь зөвхөн карьерт амжилт гаргах биш, эрүүл бие, тогтвортой сэтгэл зүй, аз жаргалтай амьдралын үндэс билээ.

     LAMBDA Burnout-ын тест    та өөрийгөө шалгаж үзээд, одоогийн мэдрэмждээ дүгнэлт хийгээрэй. 

  • Burnout-ыг таньж өөрийгөө эргүүлэн авах нь

    Burnout-ыг таньж өөрийгөө эргүүлэн авах нь

    Гадна талаасаа бүх зүйл зүгээр. Цалин орж л байна. Хийх ёстой ажлаа хийж, хүмүүстэй харьцаж, хуралд сууж, амьдралын “зөв” дүр төрхийг барьсаар… Гэвч дотроо нэг л биш. Ямар ч утгагүй хоосон мэдрэмж. Хийж байгаа зүйлдээ сэтгэл хөдлөхөө ч болиод таны амьдрал таных биш юм шиг мэдрэмж төрж байна уу?

    Энэ бол ядаргаа биш. Энэ бол burnout — өөрийгөө гээж, аажмаар дотроо унтарч байгаа мэдрэмж.

    Burnout буюу ажлаас халшрах хам шинж гэж юу вэ?

    Ажлаас халшрах хам шинж буюу burnout бол удаан хугацаанд хуримтлагдсан стрессийн үр дүнд сэтгэл зүй, бие махбод, оюун санааны туйлдалт юм.Энэ нь ганц шөнийн дотор болдоггүй. Хүчээр инээх, автомат хөдөлгөөнөөр ажиллах, хийх зүйлсээ дуусгаад ч баярлахгүй байх зэрэг нь анхны шинж тэмдгүүд нь.

    2020 онд ДЭМБ burnout-ыг албан ёсоор “ажлын орчинд үүсдэг архаг стрессийн үр дүн” гэж тодорхойлсон бөгөөд эмчилгээ шаардлагатай сэтгэлзүйн байдал гэдгийг баталгаажуулсан.

    Танихгүй мэт болсон өөртэйгөө нүүр тулах мөч

    Зарим өглөө сэрэхэд ажилдаа очих тухай бодох ч хүсэл төрөхгүй байж мэднэ. Цээжинд ямар ч үггүй, чимээгүй эсэргүүцэл үүсч, хөдлөх хүч үлдэхгүй мэт мэдрэмж төрдөг. Хэн нэгэн заавал зовоогоогүй ч, яг үнэндээ өөрийгөө л алгуур шахаж, чимээгүйхэн мартаж эхэлсэн байж болох.

    Тийм мэдрэмж төрсөн үед гадагшаа биш, дотогшоо нэг харж үзэх хэрэгтэй. lambda.global-ийн burnout тестийг бөглөж үзсэнээр зарим уншигчид анх удаа өөрийгөө гаднаас нь тайван ажиглаж, бодит үнэлгээ өгж эхэлдэг. Ингэснээр
    “Энэ зүгээр нэг ядаргаа биш, би үнэхээр унтарч байсан юм байна” гэж өөртэйгөө нүүр тулах боломж бүрддэг байна. Ингэж хүлээн зөвшөөрөх нь сэргэлтийн эхний алхам юм. Учир нь юу болж байгааг нэрлэж, ойлгож чадсан хүн л дараагийн алхмаа зоригтой хийж чадна.

    Сэргэлтийн эхлэл

    Burnout-оос гарах эхлэл нь заавал том шийдвэр байх албагүй. Заримдаа зүгээр л нэг өдрийг өөртөө зориулах, хэсэг хугацаанд чимээгүй суух сонголт хийхээс эхэлнэ. Цонхны дэргэд суугаад, “Юунаас залхаж байна вэ?”, “Хэзээ хамгийн сүүлд сэтгэл хөдөлсөн бэ?” гэдэг асуултад үнэнээр нь хариулж үзэхэд, дотоод дуу хоолой тань аажмаар эргэн ирж эхэлдэг.

    Хамгийн чухал нь — энэ аялалд ганцаараа явах албагүй. Хуваалцах, сонсох, ойлголцох орон зайг өөртөө нээж өгч чадвал сэргэлтийн хүч хэд дахин нэмэгддэг. Заримдаа зүгээр л нэг урмын үг, хэн нэгэн таныг чимээгүй сонсох байдал ч сэтгэлд тань гэрэл асааж мэднэ.

    Дэлхий хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлж байна вэ?

    Burnout зөвхөн хувь хүнд хамаарах зүйл биш. Хэт өндөр ачаалал, өрсөлдөөн, үргэлжийн тасралтгүй бүтээх хүлээлт зэрэг нь нийгмийн бүтэц дэх эмзэг цэгийн илрэл болдог.

    Япон улс ажлын ачааллаас үүдэн үхэлд хүрэх тохиолдлуудыг “karoshi” хэмээн нэрлэж, асуудлыг нийгмийн хэмжээнд хүлээн зөвшөөрсөн байдаг. Засгийн газар ажлын цагийг хуульчилж, компаниудад ажилчдын стрессийг жил бүр хэмжих үүрэг хүлээлгэжээ.

    Исланд улс төрийн албан хаагчдын дунд 4 хоногийн ажлын туршилт явуулж, стресс мэдэгдэхүйц буурч, бүтээмж харин ч өссөн гэдгийг баталсан. Үүний дараа ажилчдын 80 гаруй хувь уян хатан хуваарийг хууль ёсоор шаардах эрхтэй болсон.

    Герман, Швейцарь зэрэг улс burnout-ыг сэтгэлзүйн оношийн нэг хэлбэр гэж үздэг бөгөөд жилд 1–2 удаа “ментал эрүүл мэндийн амралтын өдөр” олгодог. Томоохон байгууллагуудад сэтгэлзүйч ажиллуулж, ажилчдыг нөхөн сэргээх амралтаар цалинтай хангах журам үйлчилдэг.

    Эдгээр жишээ нь “burnout-ыг өөрөө л зохицуул” гэсэн дарангуй хандлагын эсрэг хариу үйлдэл болж байна. Энэ нь системийн асуудал бөгөөд нийгмээрээ хариуцах ёстойг илтгэж байгаа юм.

    lambda.global юу санал болгож байна вэ?

    Энэ бүхэнтэй тэмцэхэд бидэнд өөрийгөө таних эрх, орон зай, нөхөрлөл хэрэгтэй. lambda.global нь танд:

    • Burnout-ын үнэгүй тест
    • Менторшип, бясалгал, бичгийн дасгал зэрэг сэргэлтийн практикууд
    • Зөвхөн ойлгогдох биш, оюун санаагаараа холбогдох боломжуудыг санал болгож байна.

    Burnout бол төгсгөл биш. Энэ бол “анхаар” гэж бие чинь чимээгүйхэн илгээж буй дохио. Бид амьдралаа амжуулж яваа нэрийн дор өөрийгөө аажмаар гээх үе бий. Зогсолгүй урагшилж, завгүй байх тусмаа өөрийгөө сонсох завгүй болдог.

    Гэхдээ яг энэ мөчид өөртөө богинохон ч болтугай эрх чөлөөг өгөөрэй — зогсох, амьсгалах, чимээгүйхэн өөрийгөө эргүүлэн дуудах эрх. Таны дуу хоолой чимээгүй байсан ч оршсоор байдаг.

  • Ажилдаа очихоос өмнө ходоод зангирах мэдрэмж: Энэ хэвийн үү?

    Ажилдаа очихоос өмнө ходоод зангирах мэдрэмж: Энэ хэвийн үү?

    Та өглөө сэрээд ажилдаа явах тухай бодох төдийд ходоод тань базалж, амьсгаа давчдаж, зүрх чинь хурдан цохилдог уу? 
    Гэсэн ч  та энэ мэдрэмжийг тоохгүйгээр, “тэвч тэвч” гээд өөрийгөө хүчээр ажил руугаа чирч яваа юм биш биз?  Ихэнх хүмүүс ийм мэдрэмжийг “ажлын стресс”, “залхуурал” эсвэл “ядарсандаа болоод мэдрэмтгий болчихлоо” гэж ойлгодог. Гэвч үнэндээ энэ бол таны бие болон сэтгэл зүй хамтдаа “Туслаач” гэж дотроос тань дуудлага өгч байгаа дохио юм. Энгийнээр хэлбэл, та ажлаас халшрах хам шинжид өртжээ.
    Энэ нь сэтгэл зүйгээр биш, бие махбодоор түрүүлж илэрдэг үе ч бий. Тэгэхээр өнөөдөр бид танд ийм мэдрэмж хаанаас үүдэлтэй вэ, хэрхэн таних вэ гэдгийг хуваалцъя.

    Ажилдаа дургүй болох нь “залхуурал” огтхон ч биш.

    Ажлаа хийх хүсэлгүй болох нь сахилга бат муу, сэтгэлгээ сул гэсэн үг огтхон ч биш. Сэтгэл зүйчдийн тайлбарласнаар, ажлаас халшрах хам шинж (job aversion syndrome) нь зөвхөн сэтгэл зүйд бус, бие махбодод ч шууд илэрдэг хариу урвал гэжээ.  Хүмүүс ихэнхдээ тухайн нөхцөл байдалд сэтгэлзүйн хувьд дасан зохицохоос өмнө бие махбод аль хэдийн хариу үзүүлчихсэн байдаг гэдгийг анзаардаггүй.

     Таны биед илэрч болох түгээмэл шинж тэмдгүүд:

    • Ходоод базлах
    • Амьсгал давчдах
    • Толгой хөндүүрлэх
    • Бие сулрах, хүнд мэдрэгдэх
    • Сэрсэн ч амраагүй мэт өдөржин ядрах

    Эдгээр нь бүгд таны биеийн зүгээс ирж буй нэг төрлийн дохио юм.
    Товчхондоо: “Би энэ орчинд дахин ормооргүй байна” гэж хэлж байна гэсэн үг.

    Хүнд чулууг удаан тээгээд байвал?

    Сэтгэлдээ дарамт, зовуурийг удаан тээж явах нь хүнд чулуу тээж яваатай адил. Эхэндээ даах мэт санагдавч, нэг мэдэхэд хүч хүрэхээ больж, ядаргаа, туйлдалт, гүн уналтад хүргэдэг.

    Сэтгэл зүйн аливаа асуудлыг “жижиг зүйл” гээд үл тоомсорлох нь хожим илүү том, шийдвэрлэхэд төвөгтэй сөрөг үр дагавар авчрах магадлалтай байдаг шүүдээ.

    Яагаад эдгээр дохиог зайлшгүй анхаарах хэрэгтэй вэ?

    Халшралын анхны шинж тэмдгийг анзааралгүй удах нь дараах эрсдэлүүдийг дагуулж болзошгүй. Үүнд:

    • Сэтгэл гутрал
    • Хамт олон, гэр бүлийн харилцаанд сэв суух
    • Ажлын бүтээмж эрс буурах
    • Burnout буюу сэтгэл зүйн туйлдлын хам шинжид хүрэх

    Хэрвээ та ийм нөхцөлд орвол зөвхөн ажилдаа дургүй байхаас гадна, амьдралд ч дургүй мэт мэдрэмж төрж эхэлдэг аюултай.

     Юу хийх хэрэгтэй вэ?

    Хэрвээ таны бие ийм дохиог өгч эхэлсэн бол, дараах алхмуудыг туршиж үзэхийг танд зөвлөж байна.

    • Мэдрэмжээ хүлээн зөвшөөр
      “Би сул дорой байна” гэж өөрийгөө буруутгахын оронд, энэ бол миний биеийн хариу үйлдэл гэж ойлгож арга хэмжээ авах хэрэгтэй.
    • Шалтгааныг тунгаан бод
      Таныг энэ мэдрэмж рүү түлхэж буй хамгийн том хүчин зүйл юу вэ? Ажлын ачаалал уу, дотоод зөрчил үү, эсвэл ажлын орчин уу?
    • Өөртөө амьсгаа авч амсхийх хугацаа олго
      Жижигхэн завсарлага, өдөр тутмын өөрийгөө дэмжих дадал зуршлаас эхлээд өөрийгөө жаахан ч гэсэн амрааж, уртаар цээж дүүрэн амьсгал аваад үзээрэй.
    • Хэн нэгэнтэй мэдрэмжээ хуваалц
      Боломжтой бол сэтгэлзүйч, найз, эсвэл найдвартай хүнтэй энэ тухайгаа ярилцаж, мэдрэмжээ гадагшлуулах нь танд төсөөлөөгүй өөрчлөлтийг авчрах болно.

    Хэрвээ та сүүлийн үед ядраад, бүх зүйлээс залхаж, ажил руугаа явах тухай бодоход л бие чинь эсэргүүцээд байгаа бол…
    Санаа зоволтгүй — та ганцаараа биш юмшүү. Burnout эсвэл ажлаас халшрах мэдрэмж гэдэг олон хүнд тохиолддог зүйл. Гэхдээ хамгийн чухал нь  та үүнийг анзаарч, өөртөө анхаарал хандуулах хэрэгтэй юмшүү. Хэрвээ “надад яг юу болоод байна вэ?” гэж өөрөөсөө асууж байгаа бол Lambda танд зориулж BURN OUT  тестийн булантай болсон шүү. Танд тус болно гэдэгт бид итгэлтэй байна.

  • Ажлаас халшрах хам шинж танд байна уу?

    Ажлаас халшрах хам шинж танд байна уу?

    Бүтэн цагаар ажиллаж байгаа хүн болгон л өдрийн 2/3 цагийг ажилдаа зарцуулж байгаагийн хувьд ажлын орчин, хамт олон, компанийн соёл, ажлын ачаалал зэрэг хүчин зүйлс амьдралын чанарт маань шууд нөлөөлж байдаг.

    Мэдээж хүн болгон л ажилдаа дуртай, хийж байгаа зүйлсээсээ үнэ цэн мэдэрч, компанидаа хувь нэмрээ оруулж, хамт олондоо үнэлэгдэхийг хүсдэг байх. Гэтэл эсрэгээрээ байх тохиолдол цөөнгүй. Яагаад хичээгээд байхад хүссэнээр болдоггүй юм бол? Асуудал компани, удирдлагад тань байна уу аль эсвэл танд өөрт тань байна уу?

    Асуудал аль ч талд байх боломжтой. Компани эсвэл удирдлагын зүгээс ажиллах тэгш боломж олгохгүй, хэт их ажлаар шахах, цалин хөлс урамшууллыг гүйцэтгэсэн байдлаар нь олгохгүй, өсөж хөгжих потенциал байхад дардаг, ажил хуваариладаг хэрнээ хэт үгүйсгэсэн сөрөг хандлагаар харьцдаг зэрэг чамайг зүгээр л нэг ажил гүйцэтгэгч машин гэж харж байгаа бол та ажлын орчиноо солих талаар бодох цаг нь болжээ. Lambda дээр нийтлэгдсэн ажлын байрнуудыг сонирхоод үзээрэй. https://www.lambda.global/

    Аан харин дээрх зүйлс тулгараагүй байхад ажлаа өмнөх шигээ гүйцэтгэж чадахаа больсон, ажлаасаа болон хамт олноосоо урам зориг авахаа больсон, эрч хүч буурч ажлаа арай гэж хийж байгаа бол та өөрөөсөө асуудлыг хайх нь зүйтэй болов уу. Учир нь ажил дээр ч тэр, амьдрал дээр ч тэр тодорхой хугацааны дараа бид хийж чаддаг эсвэл хийх дуртай байсан зүйлсээсээ залхах нь энгийн л нэг үзэгдэл. Харин үүнийг хэвийн гэж үргэлжлүүлэх нь л өөрт болон ойр тойронд маань хамгийн хортой(toxic) юм шүү. Магадгүй бид хийдэг зүйлсээ арай өөр өнцгөөс харж, түүнийг дур булаам болгох арга барил хэрэгтэй болсныг илтгэж байгаа байх. Өөр өнцгөөс үнэхээр харж чадахгүй байгаа бол ажлаасаа түр pause аваад өөртөө цаг гаргаж дараах зүйлсийг туршаад үзээрэй.

    • Юу ч бодолгүй, ямар ч зорилго, зорилт тавилгүй амрах,
    • Хийх дуртай зүйлс, хоббиндоо цаг зарцуулах,
    • Агаарт гарах, бясалгах,
    • Найзуудтайгаа уулзах,
    • Спортоор хичээллэх,
    • Хөгжим сонсох,
    • Өөрт тулгарсан төстэй асуудлыг хэрхэн давж туулсан талаарх ном унших эсвэл кино үзэх.

    Lambda нь энэ асуудлын хариултыг олоход тань туслахаар Ажлаас халшрах хам шинж (burnout test)-ийг бэлдсэн байгаа. https://lambda.global/talent/burnout линкээр ороод дараах асуудлууд танд хэр их байгааг мэдэж аваарай.

    • Сэтгэл санааны хувьд хэр ачаалалтай байгаа,
    • Ажил тань ядарсан мэдрэмж төрүүлж байгаа эсэх,
    • Ажлаа хэр сайн хийж чадаж байгаа,
    • Урам зориг авдаг зүйлсэд тань өөрчлөлт орсон эсэх,
    • Ажлын үр бүтээмж өөрчлөгдсөн үү,
    • Хийж байгаа зүйлсийнхээ ач холбогдолд эргэлзээ байна уу,
    • Ажиллах сонирхол буурсан эсэх,
    • Хийж байгаа зүйлс нь өөрт тань болоод бусдад ямар үр дүн авч ирэх нь хамаагүй болсон уу,
    • Ажил болон хамт олны харилцаанд тулгарч буй асуудлыг үр дүнтэй шийдэж чадаж байна уу…

    Эцэст нь хүн болгон л өдөр тутам их бага хэмжээний асуудалтай тулгарч байгаа. Хамгийн чухал нь асуудлаасаа халширч зугталгүй аль болох бага дээр нь нүүр тулж шийдлээ олоорой. Амжилт хүсье. 🙂